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Sie wissen wahrscheinlich, dass null Bewegung nicht ausreicht und dass es normalerweise eine gute Sache ist, jeden Tag spazieren zu gehen. Und wenn Sie für einen Marathon trainieren, sind Sie jede Woche für ein paar Stunden intensives Training auf den Beinen. Aber was ist der Maßstab für einen Menschen, der versucht, ausreichend gesunde Bewegung in sein Leben zu integrieren? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Grundlagen: 150 Minuten Cardio- und zwei Tage Krafttraining pro Woche

Glücklicherweise sind sich alle großen Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens einig. Der WeltgesundheitsorganisationDer Zentren für Krankheitskontrolle und PräventionUnd die Amerikanische Herzvereinigung Alle sind mit den folgenden Richtlinien für Aerobic-Übungen einverstanden:

  • Machen Sie mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität pro Woche wie Gehen oder leichtes Joggen, Oder Kräftige körperliche Betätigung wie etwa 75 Minuten Laufen pro Woche Oder Eine Kombination. (Wenn Sie es leicht erreichen können, umso besser.)

  • Eine muskelstärkende Aktivität an mindestens zwei Tagen in der WocheZum Beispiel Gewichte heben oder anderes Krafttraining wie Liegestütze, Widerstandsbandübungen oder schwere körperliche Arbeit wie Schaufeln.

In der vorherigen Ausgabe der Leitlinien hieß es, dass Ihr Cardio-Training mindestens 10 Minuten am Stück durchgeführt werden sollte, um zu zählen. Die aktuelle Empfehlung lautet jedoch, dies zu tun, wenn auch hier und da mit ein paar kurzen Ausbrüchen.

Wenn es zu einfach ist, steigern Sie das Level auf bis zu 300 Minuten

Wenn Sie sehr sportlich sind, scheint das oben Gesagte vielleicht nicht viel zu sein. Gute Nachrichten! Die WHO hat für Menschen wie Sie ein sekundäres Ziel festgelegt. Es ist ganz einfach: Verdoppeln Sie das Obige. Sie können also 300 Minuten moderates Cardiotraining oder 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche anstreben. So sieht es aus:

  • Ein intensiver, einstündiger Kampfsportkurs dreimal pro Woche (60 x 3 = 180, aber das ist intensives Cardiotraining, daher zählen die Minuten doppelt)

  • Gehen Sie jeden Tag nach dem Abendessen 45 Minuten spazieren (45 x 7 = 315 Minuten moderates Cardiotraining).

  • Fahren Sie jeweils 20 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit (40 Minuten pro Tag x 5 Tage pro Woche = 200 Minuten moderates Cardiotraining) und spielen Sie zwei Spiele pro Woche in der Freizeitfußballliga (50 Minuten pro Spiel, für eine Kombination aus moderatem und intensivem Cardiotraining). definitiv mehr als 300 für uns hält mehr).

Was ist „moderates“ und „kräftiges“ Training?

Gehen in einem bewussten Tempo gilt als „moderates“ Cardiotraining, und Joggen gilt als „kräftig“. Hier habe ich eine detaillierte Aufschlüsselung der Übungen, die als mittelschwer und kräftig gelten. Es gibt einen Unterschied NEIN METs sind eine wissenschaftliche Messgröße dafür, wie viel Energie und Sauerstoff eine Übung verbraucht, basierend auf der Herzfrequenz oder dem Anstrengungsniveau. Mäßiges Training ist alles, was zwischen 3 und 6 METs erreicht, und intensives Training liegt bei 6+ METs.

Das können Sie am Aufwand beurteilen. Während du es tust Mäßiges TrainingMöglicherweise schwitzen Sie ein wenig oder atmen etwas schwerer als im Ruhezustand, aber Sie können dies kontinuierlich tun, ohne müde zu werden. Es fühlt sich vielleicht nicht einmal wie ein Training an. Hier sind einige Beispiele für moderates Cardio:

  • Ein flotter Spaziergang

  • Mit dem Fahrrad auf relativ ebenem Untergrund fahren oder Besorgungen machen

  • Verwenden Sie andere Cardiogeräte wie ein Spinbike oder einen Crosstrainer mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo

  • Hausarbeit und leichte Gartenarbeiten wie Fenster putzen oder Rasenmähen mit einem Motormäher

Im Gegenteil, Kräftiges Training Aktivitäten, bei denen Sie hart arbeiten und schwer atmen müssen. Sie können zwar immer noch ein Gespräch führen, aber es wird sich wahrscheinlich nicht einfach anfühlen. Intensives Training kann auch harte Elemente beinhalten, bei denen Sie es nicht lange durchhalten können. Dies kann Folgendes umfassen:

  • Läuft schnell

  • Mit dem Rad hinauf

  • Fordere dich selbst dazu auf, ein CrossFit WOD mit Spaß zu absolvieren

  • Runden schwimmen

  • Ein Fußball- oder Basketballspiel spielen

  • Grobe Haus- und Gartenarbeiten wie Holzhacken oder die Verwendung eines Rasenmähers

Kann ich moderates und kräftiges Cardiotraining kombinieren?

Sie können diese beiden Extreme kombinieren. Die Rechnung ist einfach, wenn Sie 150 Minuten als Ihr Ziel betrachten und die Anzahl der intensiven Cardioeinheiten jede Minute verdoppeln. Hier einige Beispiele:

  • Ein 20-minütiger flotter Spaziergang (20 Minuten x 5 Tage = 100 Minuten moderates Cardiotraining) und ein 30-minütiger Spinning-Kurs an jedem Wochentagmorgen werden Sie wirklich hart trainieren (30 Minuten verdoppeln 60; addieren Sie das zu 100 und Sie sind bei 160). Minuten).

  • Eine Stunde Wandern, drei Tage die Woche (60 Minuten x 3 Sitzungen = 180 Minuten moderates Cardiotraining)

  • Das Training besteht aus drei 30-minütigen Joggingläufen (30 Minuten x 3 = 90 Minuten moderates Cardiotraining) und 10 Minuten leichtem Joggen zum Aufwärmen, gefolgt von 20 Minuten hartem Laufen, gefolgt von weiteren 10 Minuten leichtem Cooldown. (20 Minuten zügiges Training x 2 entsprechen 40 Minuten mäßigem Cardiotraining, dazu können wir weitere 20 mäßige Minuten Aufwärmen und Abkühlen hinzufügen). Das ergibt insgesamt 150.

  • Machen Sie am Montag eine einfache 30-minütige Radtour. Probieren Sie mittwochs einen 45-minütigen Wassergymnastikkurs aus. Machen Sie am Samstag eine kleine Wanderung. Mähen Sie am Samstag eine Stunde lang den Rasen. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 moderates Cardio)

Wie viel Krafttraining brauchen Sie?

Bisher haben wir über Aerobic-Übungen gesprochen, bei denen Sie sich ständig bewegen (oder vielleicht kurze Arbeits-/Ruheintervalle einlegen) und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Aber es gibt auch andere wichtige Formen der Bewegung. Die WHO und andere Organisationen empfehlen zwei Tage pro Woche „hochintensive muskelstärkende Aktivitäten“, die alles Mögliche an Sätzen und Wiederholungen umfassen. (Drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen sind ein guter Anfangsaufbau.)

Diese Bewegung kann alles sein, was Ihre Muskeln fordert, und die letzte Wiederholung ist schwieriger als die erste. Dazu gehört das Heben von Gewichten oder das Ausführen von Körpergewichtsübungen wie Widerstandsbandübungen oder Liegestützen. Wenn Sie also drei Tage die Woche laufen und Zeit für mehr Bewegung haben, sollten Sie nicht nur zusätzliche Läufe einplanen; Versuchen Sie, zwei Tage im Kraftraum hinzuzufügen.

Als Krafttraining werden zwei Tage pro Woche empfohlen. zu einer Muskelgruppe. Wenn Sie Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper getrennt trainieren möchten, sind das zwei Tage für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper. Wenn Sie Workouts mögen, die alle Ihre Muskeln trainieren, sollten Sie (mindestens) nur zwei dieser Ganzkörperübungen pro Woche machen.

Können Sie sich viel bewegen?

Wie wäre es mit einer Obergrenze für die Menge an Bewegung, die Sie ausüben? Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit gibt es keine. Mehr ist besser. (Und selbst wenn Sie weniger tun als empfohlen, irgendetwas besser als Da ist nichts.) besagt, dass es für Sie als Einzelperson immer möglich ist, mehr zu trainieren, als Ihr Körper bereit ist. Gehen Sie nicht von einem Leben mit gelegentlichen Spaziergängen zu einem Marathon-Trainingsplan über. (Und wenn du Es gibt (Machen Sie bei diesem Marathon-Trainingsplan eine Pause und fühlen Sie sich erschöpft.)

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