Was zählt als „Ruhetag“ (und wie oft braucht man ihn)

Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine, da sie Ihnen helfen, Energie für zukünftige Trainingstage zu sparen. Aber was als entspannend gilt, ist natürlich das, was Sie vermeiden sollten Alle Übung? Ich werde den Zweck dieser Tage aufschlüsseln und Ihre Fragen dazu beantworten, was zählt und was nicht.

Welchen Zweck haben Ruhetage?

Die Leute sagen eine Menge Dinge über Ruhetage, die nicht wirklich wahr sind, deshalb möchte ich mir eine Minute Zeit nehmen, um die Mythen von den Fakten zu trennen.

Ruhetage Eigentlich Gehen Sie wie folgt vor:

• Sie gleichen Ihre Arbeitsbelastung aus. Ihr Körper kann drei harte Trainingseinheiten pro Woche bewältigen, wenn er durch vier Ruhetage ausgeglichen wird. Beachten Sie, dass die Anzahl und Art der Ruhetage davon abhängt Wie hart sind die Arbeitstage?. Wenn Sie sechs Tage lang relativ leichte Trainingseinheiten absolvieren, ist ein Ruhetag pro Woche ausreichend.

• Sie helfen Ihnen dabei, Bewegung in Ihren Zeitplan zu integrieren. Die meisten Menschen können nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, weil wir in unserem Leben andere Dinge zu tun haben. Ein dreitägiges Trainingsprogramm (ja, mit vier Ruhetagen) ist für die meisten von uns einfacher als sechs Tage.

• Sie machen das Rätselraten an „einfachen“ Tagen überflüssig. Wenn Ihr Programm Ihnen vorschreibt, schwere und leichte Tage abzuwechseln, können Sie an den leichten Tagen härter arbeiten. Aber wenn es ein kompletter Ruhetag ist, wirst du nicht ins Fitnessstudio gehen und jetzt bist du sicher, dass du nicht viel machst.

Lassen Sie uns nun über einige der Dinge sprechen, von denen oft gesagt wird, dass sie an Ruhetagen getan werden, die aber nicht wahr sind:

• Sie verhindern keine Verletzungen. Eine ausgeglichene Gesamtarbeitsbelastung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, aber wie wir bereits besprochen haben, sind Ruhetage ein Hilfsmittel, um dieses Gleichgewicht zu erreichen. Es gibt Möglichkeiten, ohne Ruhetage sicher zu trainieren.

• Sie sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Es wird manchmal gesagt, dass sich Ihre Muskeln „erholen“ oder „wachsen“, während Sie ruhen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Muskeln vor der nächsten Übung 23 Stunden lang ruhen, wenn Sie jeden Tag eine Stunde lang trainieren.

• Sie ermöglichen keine vollständige Genesung. Es dauert Tage bis Wochen, bis sich Ihr Körper vollständig von den Ergebnissen Ihres Trainings erholt hat. Wir warten nicht jedes Mal auf die vollständige Genesung, sonst bekommen wir nie einen einheitlichen Zeitplan und machen im Training keine Fortschritte. Ihre Muskeln (und andere Körpersysteme) können auch dann arbeiten, wenn sie noch nicht vollständig erholt sind – und das aus gutem Grund.

Wann sollte ich Ruhetage einlegen?

Das hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Jedes gute Trainingsprogramm, egal ob Sie es von einem erfahrenen Trainer erhalten oder nicht Aus dem Internet herunterladenEs sollte eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit geschaffen werden.

Wenn Sie Ihre eigene Routine entwerfen, finden Sie hier einige Richtlinien, die Ihnen dabei helfen sollen, Ruhetage einzuplanen. Dies sind keine eisernen Gesetze und die meisten guten Programme machen etwas anderes. Aber hier sind einige nützliche Regeln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• In einem KrafttrainingsprogrammJede Muskelgruppe sollte nach 1 bis 2 Tagen Arbeit einen Ruhetag bekommen. Das bedeutet ein Ganzkörper-Kraftprogramm, bei dem Sie am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, oder einen Split, bei dem Sie am Montag und Donnerstag den Oberkörper, am Dienstag und Freitag den Unterkörper heben und am Mittwoch und am Wochenende ruhen.

• in einem Lauf- oder CardioprogrammAnfänger sollten nach 1 bis 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine Pause einlegen. Es ermöglicht einen Montag/Mittwoch/Freitag-Plan, der bei Anfängern sehr beliebt ist.

• Für erfahrenere LeuteEin entspannter Tag ersetzt einen Ruhetag. Beispielsweise könnte ein Läufer fünf Tage in der Woche laufen, aber nur zwei davon sind harte Trainingseinheiten und die anderen beiden sind leichtes Joggen.

• Es ist in Ordnung, zwei Tage hintereinander zu trainierenSolange Ihre allgemeine Arbeits-/Ruhebalance gleich bleibt. Wenn Sie beispielsweise Ihr Mittwochstraining nicht absolvieren können und am Montag, Donnerstag und Freitag laufen müssen, ist das in Ordnung, da Sie diese Woche noch vier Ruhetage haben.

Vor allem, wenn Sie ein Programm für sich selbst schreiben oder bearbeiten, Hören Sie auf Ihren Körper. Es ist unklug, sich auf einen Fünf-Tage-Woche-Plan einzulassen, wenn man normalerweise nicht trainiert. Beginnen Sie am besten mit drei Tagen, schauen Sie, wie es läuft, und denken Sie dann darüber nach, weitere Trainingseinheiten hinzuzufügen und deren Intensität anzupassen.

Was soll am Ruhetag passieren?

Angesichts der Vorteile von Ruhetagen möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Ruhetag das erreicht, was er erreichen soll.

Bei einem Krafttrainingsprogramm sollten Ihnen Ihre Ruhetage eine Pause vom intensiven Krafttraining gönnen. Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen müssen, aber es bedeutet, dass Sie wahrscheinlich keine Kniebeugen machen sollten. Wieder Wenn Sie gestern Kniebeugen gemacht haben.

An einem Ruhetag können Sie Ihre Grundaktivität wieder aufnehmen. Wenn Sie normalerweise 8.000 Schritte machen, können Sie immer noch 8.000 Schritte machen. Wenn Sie normalerweise mit Ihrem Hund spazieren gehen, können Sie ihn trotzdem ausführen. Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen arbeiten oder Geräte bewegen, können Sie trotzdem zur Arbeit gehen und Ihrer Arbeit nachgehen. Sie müssen sich nicht buchstäblich ausruhen, sondern nur Ihre Aktivität auf Ihrem Ausgangsniveau halten.

Kann ich Krafttraining machen, wenn ich eine Cardio-Pause mache, und umgekehrt?

Sobald man sich daran gewöhnt hat, ja. Krafttraining und Cardio unterscheiden sich darin, dass sie Ihren Körper nicht im gleichen Maße belasten. Tatsächlich können Kraftsportler, die Cardiotraining betreiben, feststellen, dass Cardiotraining ihren Muskeln dabei hilft, sich zu erholen. Und Läufer, die etwas Krafttraining hinzufügen, stellen möglicherweise fest, dass die Vorteile die verlorene Ruhezeit überwiegen.

Allerdings sollten Anfänger mit Vorsicht an die Sache herangehen. Wenn Sie es tun Bett bis 5K Und nachdem Sie buchstäblich ein Couch-Potato-Leben hinter sich haben, geben Sie sich ein paar Wochen Zeit, um sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, bevor Sie ein Krafttraining für Anfänger hinzufügen.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie ein relativ aktiver Mensch sind und gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, wird es für Sie möglicherweise nicht allzu anstrengend sein, ein wenig leichtes Joggen hinzuzufügen. Achten Sie darauf, wie es läuft, und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

Erwägen Sie, „harte Tage hart und leichte Tage leicht“ zu halten.

Hier ist eine weitere eiserne Regel: Einige Trainer empfehlen, an einem „harten“ Tag zwei Trainingseinheiten zu kombinieren, um an einem anderen Tag etwas Ruhezeit zu haben. Das bedeutet, dass Sie am Dienstag durch Laufen und Krafttraining am Mittwoch einen echten Ruhetag einlegen können. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöht haben und sich einen Ruhetag wünschen, probieren Sie diesen Ansatz aus und sehen Sie, ob er für Sie funktioniert.

Kann ich an meinen Ruhetagen laufen?

Ja, Gehen ist eine Übung, die so leicht ist, dass sie Sie für das bevorstehende Training wahrscheinlich nicht zu sehr ermüden wird. Wenn Sie normalerweise nicht viel laufen, beginnen Sie mit einem kurzen Spaziergang und sehen Sie, wie es verläuft. Wenn Sie normalerweise viel laufen, können Sie an Ihren Ruhetagen so viel laufen, wie Sie möchten.

Kann ich an meinen Ruhetagen Yoga machen?

Ja, wenn Sie es im Vergleich zu Ihren härtesten Trainingstagen leicht halten. Ein Ruhetag ist eine gute Zeit für sanftes Beweglichkeitstraining, leichtes Krafttraining und ein wenig Bewegung des Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Yoga-Sitzung genau das bewirkt, dann sicher.

Ich kann es nur empfehlen NEIN Wenn Ihre Vorstellung von Yoga eine wirklich harte Power-Yoga-Stunde ist oder extremes Dehnen beinhaltet, dann machen Sie Yoga an einem Ruhetag. In diesem Fall sollten Sie es als hartes Training einstufen und für etwas Ruhe sorgen aus Sogar diese harten Trainingseinheiten.

Kann ich an meinen Ruhetagen „aktive Erholung“ betreiben?

Hängt davon ab, was das für Sie bedeutet, aber vielleicht! Mobilitätsübungen, Schaumrollen, leichtes Yoga, Gehen und leichtes Schwimmen fallen unter das Dach der „aktiven Erholung“. Denken Sie daran, dass die aktive Erholung nicht davon abhängt, was Sie tun, sondern davon, wie anstrengend es für Ihren Körper ist. Wenn Sie ein Schwimmer sind und es entspannend klingt, ein paar lockere Runden zu drehen, dann kann es durchaus eine Erholungsaktivität sein. Aber wenn Sie neu im Schwimmen sind und Probleme mit dem Atmen haben, ist das kein Problem NEIN Ein restaurativer Akt. Benutzen Sie ein wenig gesunden Menschenverstand und Sie werden es herausfinden können.